Вправи для зварювальників

Вправа призначена для зміцнення прямих м'язів черевного преса. Для зварювальників це важливо, тому що вони регулярно знаходяться в позиціях, які вимагають хорошого фізичного стану м'язів тулуба.

Підготовка до вправи

• Починайте вправу в положенні лежачи на спині

• Помістіть ваші п'ятки окремо на ширині плечей так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90°

• Злегка торкніться руками голови, при цьому лікті розведіть в сторони

Вправа

• Починайте рух піднімаючи голову і плечі вгору, при цьому згинаючи спину

• Нижня частина вашої спини не повинна відриватися від підлоги

• Затримайтесь в зігнутому стані на 2 секунди, потім поступово опустіть спину знову на підлогу

• Як і у всіх інших вправах дуже важливо, щоб ви дихали розслаблено

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Вправа необхідна для зміцнення м'язів спини. Це важливо для зварювальників, так як допомагає м'язам тулуба краще витримувати навантаження, довго перебуваючи в статичному положенні як сидячи, так і стоячи.

Підготовка до вправи

• Прийміть вихідне положення лежачи на животі

• Зігніть руки під кутом 90° і направте лікті в сторони

• Голова знаходиться на одній лінії з хребтом

Вправа

• Плавно підніміть голову, плечі і верхню частину спини від підлоги

• Затримайтеся в такому положенні приблизно на 2 секунди, потім знову опустіть тулуб

• Ваші рухи під час виконання вправи повинні бути ритмічними і енергійними

Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Ця вправа зміцнює м'язи плечей, які відповідають за розведення рук в сторони. Вправа сприяє зміцненню м'язів, що використовуються при триманні зварювального пальника.

Підготовка до вправи

• Зафіксуйте експандер на висоті пупка і утримуйте його в злегка натягнутому положенні

• Зігніть руку, якою будете виконувати вправу, а іншу руку залиште опущеною вздовж тулуба

Вправа

• Рухайте рукою назовні по дузі, при цьому роблячи розворот плечем

• Намагайтеся виконувати вправу з максимально можливою амплітудою

• Поверніть руку в початкове положення

• Вправа повинна виконуватися повільними і плавними рухами

• Протягом вправи ваша кисть повинна утворювати прямий кут по відношенню до вільної руки

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Це вправа важлива для зміцнення тих частин м'язів плечового пояса, завдяки яким стає можливим тривале утримання зварювального пальника в руці.

Підготовка до вправи

• Встаньте прямо, тримаючи стопи розставлені на ширині плечей і паралельними одна одній

• Зафіксуйте експандер Theraband стоячи на ньому ступнями і утримуючи в руках, які опущені вздовж тулуба

Вправа

•  Тепер підніміть ваші плечі вгору настільки, наскільки дозволяє натяг експандеру Theraband

• Утримуйте таке положення близько 2 секунд, потім знову опустіть плечі

• Руки і плечі повинні бути випрямлені

• Протягом усієї вправи ваша голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Це вправа розроблена для зміцнення м'язів плечового пояса, рук і спини. Вона дозволяє зварювальнику стабільно утримувати зварювальний пальник в різних положеннях тіла.

Підготовка до вправи

• Встаньте прямо, ноги розставлені на ширині плечей

• Руки спрямовані вгору і зігнуті в ліктях під кутом 90°

• Утримуйте спину прямою, голова і хребет знаходяться на одній лінії

Вправа

• Розігніть обидві руки, піднявши їх вгору

• Затримайтесь в такому положенні приблизно на 2 секунди, перш ніж повернути руки у вихідну позицію

• Утримуючи спину прямою протягом усієї вправи

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Ця вправа зміцнює м'язи верхньої частини спини і дозволяє утримувати спину у вертикальному положенні, а так запобігає виникненню сутулості.

Підготовка до вправи

• Встаньте прямо, стопи паралельні, ноги на ширині плечей

• Опустіть прямі руки вздовж тіла, утримуючи експандер

Вправа

• Підніміть кисті рук уздовж тіла рухом вгору на висоту плечей

• Лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони

• Утримуючи тулуб у напрузі протягом усієї вправи

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Ця вправа дозволяє забезпечити стабільне утримування зварювального пальника протягом тривалого часу.

Підготовка до вправи

• Сядьте на стілець тримаючи спину прямою, а коліна зігнутими під кутом 90°

• Покладіть ваші передпліччя на стегнах таким чином, що б руки виступали за лінію колін

• Тримайте в руках експандер, при цьому ваші долоні повинні бути спрямовані вниз

Вправа

• Використовуйте м'язи передпліч, що б піднімати кисті вгору, розтягуючи експандер

• Потім повільно опускайте руки у вихідне положення

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Ця вправа дозволяє утримувати руками зварювальний пальник в стабільному положенні протягом тривалого часу.

Підготовка до вправи

• Сядьте на стілець тримаючи спину прямою, а коліна зігнутими під кутом 90°

• Покладіть ваші передпліччя на стегнах таким чином, що б руки виступали за лінію колін

• Тримайте в руках експандер, при цьому ваші долоні повинні бути спрямовані вгору

Вправа

• Використовуйте м'язи передпліч, що б згинати кисті вгору, розтягуючи експандер

• Потім повільно опускайте руки у вихідне положення

Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.

Вправа допомагає зварювальникам підтримувати м'язи рук розслабленими і рухливими.

Підготовка до вправи

• Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей

• Простягніть руку вгору і зігніть її в ліктьовому суглобі так, щоб ваша кисть розташовувалася в області між лопатками

Вправа

• Вільною рукою обхопіть ваш лікоть і потягніть його назад і вниз, поки не відчуєте напругу

• Ваші плечі мають залишатися розслабленими протягом усієї вправи

• Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім змініть руки

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 повторення під час робочих перерв, щоб ваші руки залишалися розслабленими і рухливими.

Вправа допомагає уникнути болю в попереку, викликаного тривалим перебуванням в незручному положенні сидячи або стоячи.

Підготовка до вправи

• Сядьте на мат, тримаючи спину прямо, а коліна зігнутими під кутом 90°

• Розведіть коліна назовні і помістіть руки в «замок», обхопивши ними ноги зовні усередину

Вправа

• З допомогою рук нахиліть верхню частину тулуба вперед і вниз

• Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 підходи під час робочих перерв, щоб підтримувати м'язи поперекового відділу в розслабленому стані.

Вправа розроблена для того, щоб забезпечити розслаблення плечей, спини і м'язів рук. Це дозволяє зварювальнику розслабити ті групи м'язів, які піддаються навантаженню протягом його роботи в різних положеннях.

Підготовка до вправи

• Встаньте прямо, розставити ноги на ширині плечей

• Підніміть випрямлену руку, другою рукою притискаючи її до тулуба

Вправа

• Рука повинна бути притиснута настільки, щоб при цьому відчувалося певне напруження в області плечового суглоба

• Залишайтеся в такому положенні близько 10 секунд, а потім змініть руки

Частота

Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 повторення під час робочих перерв, щоб ваші руки залишалися розслабленими і рухливими.