Вправи для зварювальників
Пряме стиснення
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_1.png)
Вправа призначена для зміцнення прямих м'язів черевного преса. Для зварювальників це важливо, тому що вони регулярно знаходяться в позиціях, які вимагають хорошого фізичного стану м'язів тулуба.
Підготовка до вправи
-
Починайте вправу в положенні лежачи на спині
-
Помістіть ваші п'ятки окремо на ширині плечей так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90°
-
Злегка торкніться руками голови, при цьому лікті розведіть в сторони
Вправа
-
Починайте рух піднімаючи голову і плечі вгору, при цьому згинаючи спину
-
Нижня частина вашої спини не повинна відриватися від підлоги
-
Затримайтесь в зігнутому стані на 2 секунди, потім поступово опустіть спину знову на підлогу
-
Як і у всіх інших вправах дуже важливо, щоб ви дихали розслаблено
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Зворотне стиснення
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_2.png)
Вправа необхідна для зміцнення м'язів спини. Це важливо для зварювальників, так як допомагає м'язам тулуба краще витримувати навантаження, довго перебуваючи в статичному положенні як сидячи, так і стоячи.
Підготовка до вправи
-
Прийміть вихідне положення лежачи на животі
-
Зігніть руки під кутом 90° і направте лікті в сторони
-
Голова знаходиться на одній лінії з хребтом
Вправа
-
Плавно підніміть голову, плечі і верхню частину спини від підлоги
-
Затримайтеся в такому положенні приблизно на 2 секунди, потім знову опустіть тулуб
-
Ваші рухи під час виконання вправи повинні бути ритмічними і енергійними
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Розвороти плечима
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_3.png)
Ця вправа зміцнює м'язи плечей, які відповідають за розведення рук в сторони. Вправа сприяє зміцненню м'язів, що використовуються при триманні зварювального пальника.
Підготовка до вправи
-
Зафіксуйте експандер на висоті пупка і утримуйте його в злегка натягнутому положенні
-
Зігніть руку, якою будете виконувати вправу, а іншу руку залиште опущеною вздовж тулуба
Вправа
-
Рухайте рукою назовні по дузі, при цьому роблячи розворот плечем
-
Намагайтеся виконувати вправу з максимально можливою амплітудою
-
Поверніть руку в початкове положення
-
Вправа повинна виконуватися повільними і плавними рухами
-
Протягом вправи ваша кисть повинна утворювати прямий кут по відношенню до вільної руки
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Підняття плечима
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_4.png)
Це вправа важлива для зміцнення тих частин м'язів плечового пояса, завдяки яким стає можливим тривале утримання зварювального пальника в руці.
Підготовка до вправи
-
Встаньте прямо, тримаючи стопи розставлені на ширині плечей і паралельними одна одній
-
Зафіксуйте експандер Theraband стоячи на ньому ступнями і утримуючи в руках, які опущені вздовж тулуба
Вправа
-
Тепер підніміть ваші плечі вгору настільки, наскільки дозволяє натяг експандеру Theraband
-
Утримуйте таке положення близько 2 секунд, потім знову опустіть плечі
-
Руки і плечі повинні бути випрямлені
-
Протягом усієї вправи ваша голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Жим плечима
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_5.png)
Це вправа розроблена для зміцнення м'язів плечового пояса, рук і спини. Вона дозволяє зварювальнику стабільно утримувати зварювальний пальник в різних положеннях тіла.
Підготовка до вправи
-
Встаньте прямо, ноги розставлені на ширині плечей
-
Руки спрямовані вгору і зігнуті в ліктях під кутом 90°
-
Утримуйте спину прямою, голова і хребет знаходяться на одній лінії
Вправа
-
Розігніть обидві руки, піднявши їх вгору
-
Затримайтесь в такому положенні приблизно на 2 секунди, перш ніж повернути руки у вихідну позицію
-
Утримуючи спину прямою протягом усієї вправи
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Вертикальні підняття
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_6.png)
Ця вправа зміцнює м'язи верхньої частини спини і дозволяє утримувати спину у вертикальному положенні, а так запобігає виникненню сутулості.
Підготовка до вправи
-
Встаньте прямо, стопи паралельні, ноги на ширині плечей
-
Опустіть прямі руки вздовж тіла, утримуючи експандер
Вправа
-
Підніміть кисті рук уздовж тіла рухом вгору на висоту плечей
-
Лікті при цьому повинні бути спрямовані в сторони
-
Утримуючи тулуб у напрузі протягом усієї вправи
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Розтягнення зап'ясть
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_7.png)
Ця вправа дозволяє забезпечити стабільне утримування зварювального пальника протягом тривалого часу.
Підготовка до вправи
-
Сядьте на стілець тримаючи спину прямою, а коліна зігнутими під кутом 90°
-
Покладіть ваші передпліччя на стегнах таким чином, що б руки виступали за лінію колін
-
Тримайте в руках експандер, при цьому ваші долоні повинні бути спрямовані вниз
Вправа
-
Використовуйте м'язи передпліч, що б піднімати кисті вгору, розтягуючи експандер
-
Потім повільно опускайте руки у вихідне положення
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Згинання зап'ясть
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_8.png)
Ця вправа дозволяє утримувати руками зварювальний пальник в стабільному положенні протягом тривалого часу.
Підготовка до вправи
-
Сядьте на стілець тримаючи спину прямою, а коліна зігнутими під кутом 90°
-
Покладіть ваші передпліччя на стегнах таким чином, що б руки виступали за лінію колін
-
Тримайте в руках експандер, при цьому ваші долоні повинні бути спрямовані вгору
Вправа
-
Використовуйте м'язи передпліч, що б згинати кисті вгору, розтягуючи експандер
-
Потім повільно опускайте руки у вихідне положення
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу мінімум 3 дні в тиждень по 3 підходи, роблячи в кожному по 15 – 20 повторень.
Розтяжка м'язів рук
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_9.png)
Вправа допомагає зварювальникам підтримувати м'язи рук розслабленими і рухливими.
Підготовка до вправи
-
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей
-
Простягніть руку вгору і зігніть її в ліктьовому суглобі так, щоб ваша кисть розташовувалася в області між лопатками
Вправа
-
Вільною рукою обхопіть ваш лікоть і потягніть його назад і вниз, поки не відчуєте напругу
-
Ваші плечі мають залишатися розслабленими протягом усієї вправи
-
Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, а потім змініть руки
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 повторення під час робочих перерв, щоб ваші руки залишалися розслабленими і рухливими.
Розтяжка попереку
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_10.png)
Вправа допомагає уникнути болю в попереку, викликаного тривалим перебуванням в незручному положенні сидячи або стоячи.
Підготовка до вправи
-
Сядьте на мат, тримаючи спину прямо, а коліна зігнутими під кутом 90°
-
Розведіть коліна назовні і помістіть руки в «замок», обхопивши ними ноги зовні усередину
Вправа
-
З допомогою рук нахиліть верхню частину тулуба вперед і вниз
-
Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 підходи під час робочих перерв, щоб підтримувати м'язи поперекового відділу в розслабленому стані.
Розтяжка плечових м'язів
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_11.png)
Вправа розроблена для того, щоб забезпечити розслаблення плечей, спини і м'язів рук. Це дозволяє зварювальнику розслабити ті групи м'язів, які піддаються навантаженню протягом його роботи в різних положеннях.
Підготовка до вправи
-
Встаньте прямо, розставити ноги на ширині плечей
-
Підніміть випрямлену руку, другою рукою притискаючи її до тулуба
Вправа
-
Рука повинна бути притиснута настільки, щоб при цьому відчувалося певне напруження в області плечового суглоба
-
Залишайтеся в такому положенні близько 10 секунд, а потім змініть руки
Частота
Ми рекомендуємо виконувати вправу роблячи по 3 повторення під час робочих перерв, щоб ваші руки залишалися розслабленими і рухливими.