Fitneso pratimai suvirintojams
Stuburo lenkimai
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_1.png)
Šis pratimas skirtas tiesiems pilvo raumenims stiprinti. Tai būtina suvirintojams, nes suvirinant visose padėtyse reikia gero liemens stabilumo.
Pasirengimas pratimui
- Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros.
- Pastatykite kulnus klubų pločio atstumu, o keliai turi sudaryti 90° kampą.
- Lengvai palieskite galvą rankomis, alkūnės nukreiptos į išorę.
Pratimas
- Pradėdami nuo galvos ir pečių, kelkite stuburą aukštyn.
- Apatinė liemens dalis visada turi liestis su grindimis.
- Išlaikykite susikūprinę maždaug 2 sekundes, tada palaipsniui vėl nuleiskite nugarą ant grindų.
- Kaip ir atliekant visus pratimus, svarbu ir toliau kvėpuoti atsipalaidavus.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti bent 3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Nugaros kėlimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_2.png)
Šis pratimas reikalingas nugaros raumenims stiprinti. Suvirintojui to reikia, kad išlaikytų gerą liemens stabilumą atliekant suvirinimo darbus tiek stovint, tiek sėdint.
Pasirengimas pratimui
- Pradėkite pratimą gulėdami ant pilvo.
- Pastatykite kulnus klubų pločio atstumu, o keliai turi sudaryti 90° kampą.
- Delnus padėkite ties galva, alkūnės nukreiptos į išorę.
Pratimas
- Kelkite nugarą, pradėdami nuo galvos ir pečių.
- Apatinė liemens dalis visada turi liestis su grindimis.
- Palaikykite pakeltą nugarą apie 2 sekundes, tada nuleiskite žemyn.
- Kaip ir atliekant visus pratimus, svarbu ir toliau kvėpuoti atsipalaidavus.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti bent 3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Pečių pasukimas į išorę
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_3.png)
Šis pratimas skirtas pečių raumenims, kurie leidžia rankai suktis į išorę, stiprinti.
Tai padės išlaikyti ir nukreipti suvirinimo degiklį.
Pasirengimas pratimui
- Pritvirtinkite "Theraband" juostą bambos aukštyje ir šiek tiek įtempkite.
- Sulenkite ranką, kurią ketinate treniruoti, viršutinė rankos dalis lieka vienoje plokštumoje su kūnu.
Pratimas
- Sukdami petį ištieskite ranką lanku į išorę.
- Ranką ištieskite kiek tik galite daugiau.
- Sugrąžinkite ranką į pradinę padėtį.
- Pratimas atliekamas lėtai ir tolygiai.
- Viso pratimo metu riešas sudaro tiesų apatinės rankos dalies pratęsimą.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Pečių kėlimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_4.png)
Šis pratimas svarbus pečių raumenims stiprinti, kad būtų galima ilgai ir nepervargstant laikyti degiklį.
Pasirengimas pratimui
- Stovėkite tiesiai, kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug pečių plotyje.
- Prispauskite „Theraband“ juostą kojomis ir suimkite jį rankomis, kurios nuleistos prie šonų.
Pratimas
- Kelkite pečius kiek galite aukštyn, įveikdami „Theraband“ juostos pasipriešinimą.
- Išbūkite šioje padėtyje apie 2 sekundes, po to pečius nuleiskite.
- Rankos ir pečiai turi būti tiesioje linijoje.
- Viso pratimo metu galva yra vienoje linijoje su stuburu.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Stūmimas iš pečių
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_5.png)
Šis pratimas skirtas pečių, nugaros ir rankų raumenims stiprinti ir leidžia suvirintojui stabiliai laikyti suvirinimo degiklį įvairiose padėtyse.
Pasirengimas pratimui
- Stovėkite tiesiai, kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug pečių plotyje.
- Rankos sulenkite 90° kampu per alkūnes ir iškelkite aukštyn.
- Galvą laikykite vienoje linijoje su stuburu ir nugara.
Pratimas
- Kelkite rankas aukštyn ir jas ištieskite.
- Išbūkite šioje padėtyje apie 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimo metu nugarą laikykite tiesiai.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Vertikalus irklavimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_6.png)
Šiuo pratimu stiprinami nugaros viršutinės dalies raumenys, kad atliekant suvirinimo darbus galėtumėte išlaikyti vertikalią laikyseną ir išvengtumėte kupros.
Pasirengimas pratimui
- Stovėkite tiesiai, kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug pečių plotyje.
- Rankas nuleiskite priešais save ir suimkite „Theraband“ juostą.
Pratimas
- Kelkite rankas aukštyn iki pečių aukščio.
- Alkūnes nukreipkite į išorę.
- Pratimo metu įtempkite visą liemenį.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Riešų tempimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_7.png)
Šis pratimas leidžia ilgesnį laiką valdyti suvirinimo degiklį stabiliu riešu.
Pasirengimas pratimui
- Atsisėskite ant taburetės, nugara ištiesta, keliai sulenkti 90° kampu.
- Padėkite alkūnes ant šlaunų, kad rankos būtų išlindusios už kelių.
- Suimkite „Theraband“ juostą delnais žemyn.
Pratimas
- Apatiniais rankų raumenimis lenkite riešus į viršų, įveikdami „Theraband“ juostos pasipriešinimą.
- Lėtai sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Riešų lenkimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_8.png)
Šis pratimas leidžia ilgesnį laiką valdyti suvirinimo degiklį stabiliu riešu.
Pasirengimas pratimui
- Atsisėskite ant taburetės, nugara ištiesta, keliai sulenkti 90° kampu.
- Padėkite alkūnes ant šlaunų, kad rankos būtų išlindusios už kelių.
- Suimkite „Theraband“ juostą delnais aukštyn.
Pratimas
- Apatiniais rankų raumenimis lenkite riešus į viršų, įveikdami „Theraband“ juostos pasipriešinimą.
- Lėtai sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.
Rankų raumenų tempimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_9.png)
Šis pratimas padeda suvirintojui išlaikyti atpalaiduotus ir judrius rankų raumenis.
Pasirengimas pratimui
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje.
- Ištieskite vieną ranką į viršų ir sulenkite per alkūnę taip, kad ranka būtų tarp menčių.
Pratimas
- Laisvąja ranka suimkite sulenktą alkūnę ir traukite ją atgal ir žemyn, kol pajusite tempimą.
- Pečiai viso pratimo metu lieka atpalaiduoti.
- Šioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti per pertraukas darbe, kad išliktumėte atsipalaidavę ir judrūs, ir kartoti 3 kartus.
Apatinės nugaros dalies tempimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_10.png)
Šis pratimas padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, atsirandančio dėl nepalankios sėdimos ar stovimos padėties.
Pasirengimas pratimui
- Atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara, keliai sulenkti 90° kampu.
- Išskėskite kelius į išore ir apkabinkite juos rankomis iš kojų išorės į vidų.
Pratimas
- Rankomis traukite viršutinę kūno dalį žemyn ir į priekį.
- Išbūkite šioje padėtyje 10 sekundžių.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti per pertraukas darbe, kad išliktumėte atsipalaidavę ir judrūs, ir kartoti 3 kartus.
Pečių raumenų tempimas
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_11.png)
Šis pratimas skirtas pečių, nugaros ir rankų raumenims atpalaiduoti. Tai leidžia suvirintojams atpalaiduoti raumenų sritis, kurios įsitempė dirbant įvairiose padėtyse.
Pasirengimas pratimui
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje.
- Pakelkite ranką, kurią tempsite, ir laisvąja ranka ją prispauskite prie krūtinės.
Pratimas
- Tempiama ranką taip stipriai prispauskite prie krūtinės, kad petyje pajustumėte tempimą.
- Šioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.
Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti per pertraukas darbe, kad išliktumėte atsipalaidavę ir judrūs, ir kartoti 3 kartus.