Fitneso pratimai suvirintojams

Šis pratimas skirtas tiesiems pilvo raumenims stiprinti. Tai būtina suvirintojams, nes suvirinant visose padėtyse reikia gero liemens stabilumo.

Pasirengimas pratimui

• Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros.
• Pastatykite kulnus klubų pločio atstumu, o keliai turi sudaryti 90° kampą.
• Lengvai palieskite galvą rankomis, alkūnės nukreiptos į išorę.

Pratimas

• Pradėdami nuo galvos ir pečių, kelkite stuburą aukštyn.
• Apatinė liemens dalis visada turi liestis su grindimis.
• Išlaikykite susikūprinę maždaug 2 sekundes, tada palaipsniui vėl nuleiskite nugarą ant grindų.
• Kaip ir atliekant visus pratimus, svarbu ir toliau kvėpuoti atsipalaidavus.

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti bent 3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas reikalingas nugaros raumenims stiprinti. Suvirintojui to reikia, kad išlaikytų gerą liemens stabilumą atliekant suvirinimo darbus tiek stovint, tiek sėdint.

Pasirengimas pratimui

• Pradėkite pratimą gulėdami ant pilvo.
• Pastatykite kulnus klubų pločio atstumu, o keliai turi sudaryti 90° kampą.
• Delnus padėkite ties galva, alkūnės nukreiptos į išorę.

Pratimas

• Kelkite nugarą, pradėdami nuo galvos ir pečių.
• Apatinė liemens dalis visada turi liestis su grindimis.
• Palaikykite pakeltą nugarą apie 2 sekundes, tada nuleiskite žemyn.
• Kaip ir atliekant visus pratimus, svarbu ir toliau kvėpuoti atsipalaidavus.

Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti bent 3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas skirtas pečių raumenims, kurie leidžia rankai suktis į išorę, stiprinti.
Tai padės išlaikyti ir nukreipti suvirinimo degiklį.
 

Pasirengimas pratimui

• Pritvirtinkite "Theraband" juostą bambos aukštyje ir šiek tiek įtempkite.
• Sulenkite ranką, kurią ketinate treniruoti, viršutinė rankos dalis lieka vienoje plokštumoje su kūnu.
   

Pratimas

• Sukdami petį ištieskite ranką lanku į išorę.
• Ranką ištieskite kiek tik galite daugiau.
• Sugrąžinkite ranką į pradinę padėtį.
• Pratimas atliekamas lėtai ir tolygiai.
• Viso pratimo metu riešas sudaro tiesų apatinės rankos dalies pratęsimą.

Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas svarbus pečių raumenims stiprinti, kad būtų galima ilgai ir nepervargstant laikyti degiklį.

Pasirengimas pratimui

• Stovėkite tiesiai, kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug pečių plotyje.
• Prispauskite „Theraband“ juostą kojomis ir suimkite jį rankomis, kurios nuleistos prie šonų.

Pratimas

• Kelkite pečius kiek galite aukštyn, įveikdami „Theraband“ juostos pasipriešinimą.
• Išbūkite šioje padėtyje apie 2 sekundes, po to pečius nuleiskite.
• Rankos ir pečiai turi būti tiesioje linijoje.
• Viso pratimo metu galva yra vienoje linijoje su stuburu. 

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas skirtas pečių, nugaros ir rankų raumenims stiprinti ir leidžia suvirintojui stabiliai laikyti suvirinimo degiklį įvairiose padėtyse.

Pasirengimas pratimui

• Stovėkite tiesiai, kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug pečių plotyje.
• Rankos sulenkite 90° kampu per alkūnes ir iškelkite aukštyn.
• Galvą laikykite vienoje linijoje su stuburu ir nugara.

Pratimas

• Kelkite rankas aukštyn ir jas ištieskite.
• Išbūkite šioje padėtyje apie 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pratimo metu nugarą laikykite tiesiai.

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šiuo pratimu stiprinami nugaros viršutinės dalies raumenys, kad atliekant suvirinimo darbus galėtumėte išlaikyti vertikalią laikyseną ir išvengtumėte kupros.

Pasirengimas pratimui

• Stovėkite tiesiai, kojos turi būti lygiagrečios ir maždaug pečių plotyje.
• Rankas nuleiskite priešais save ir suimkite „Theraband“ juostą.

Pratimas

• Kelkite rankas aukštyn iki pečių aukščio.
• Alkūnes nukreipkite į išorę.
• Pratimo metu įtempkite visą liemenį.
   

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas leidžia ilgesnį laiką valdyti suvirinimo degiklį stabiliu riešu.

Pasirengimas pratimui

• Atsisėskite ant taburetės, nugara ištiesta, keliai sulenkti 90° kampu.
• Padėkite alkūnes ant šlaunų, kad rankos būtų išlindusios už kelių.
• Suimkite „Theraband“ juostą delnais žemyn.

Pratimas

• Apatiniais rankų raumenimis lenkite riešus į viršų, įveikdami „Theraband“ juostos pasipriešinimą.
• Lėtai sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas leidžia ilgesnį laiką valdyti suvirinimo degiklį stabiliu riešu.

Pasirengimas pratimui

• Atsisėskite ant taburetės, nugara ištiesta, keliai sulenkti 90° kampu.
• Padėkite alkūnes ant šlaunų, kad rankos būtų išlindusios už kelių.
• Suimkite „Theraband“ juostą delnais aukštyn.

Pratimas

• Apatiniais rankų raumenimis lenkite riešus į viršų, įveikdami „Theraband“ juostos pasipriešinimą.
• Lėtai sugrąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Dažnis
Šį pratimą rekomenduojame atlikti 2-3 dienas per savaitę ir kartoti 3 kartus po 15–20 pratimų.

Šis pratimas padeda suvirintojui išlaikyti atpalaiduotus ir judrius rankų raumenis.

Pasirengimas pratimui

• Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje.
• Ištieskite vieną ranką į viršų ir sulenkite per alkūnę taip, kad ranka būtų tarp menčių.

Pratimas

• Laisvąja ranka suimkite sulenktą alkūnę ir traukite ją atgal ir žemyn, kol pajusite tempimą.
• Pečiai viso pratimo metu lieka atpalaiduoti.
• Šioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti per pertraukas darbe, kad išliktumėte atsipalaidavę ir judrūs, ir kartoti 3 kartus.

Šis pratimas padeda išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, atsirandančio dėl nepalankios sėdimos ar stovimos padėties.
 

Pasirengimas pratimui

• Atsisėskite ant kilimėlio tiesia nugara, keliai sulenkti 90° kampu.
• Išskėskite kelius į išore ir apkabinkite juos rankomis iš kojų išorės į vidų.

Pratimas

• Rankomis traukite viršutinę kūno dalį žemyn ir į priekį.
• Išbūkite šioje padėtyje 10 sekundžių.

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti per pertraukas darbe, kad išliktumėte atsipalaidavę ir judrūs, ir kartoti 3 kartus.

Šis pratimas skirtas pečių, nugaros ir rankų raumenims atpalaiduoti. Tai leidžia suvirintojams atpalaiduoti raumenų sritis, kurios įsitempė dirbant įvairiose padėtyse.

Pasirengimas pratimui

• Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje.
• Pakelkite ranką, kurią tempsite, ir laisvąja ranka ją prispauskite prie krūtinės.

Pratimas

• Tempiama ranką taip stipriai prispauskite prie krūtinės, kad petyje pajustumėte tempimą.
• Šioje padėtyje išbūkite 10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Dažnis

Šį pratimą rekomenduojame atlikti per pertraukas darbe, kad išliktumėte atsipalaidavę ir judrūs, ir kartoti 3 kartus.