Упражнения для сварщиков
Прямое сжатие
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_1.png)
Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.
Подготовка к упражнению
- Начинайте упражнение в положении лежа на спине
- Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
- Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны
Упражнение
- Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
- Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
- Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
- Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Обратное сжатие
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_2.png)
Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.
Подготовка к упражнению
- Примите исходное положение лежа на животе
- Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
- Голова находится на одной линии с позвоночником
Упражнение
- Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
- Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
- Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Развороты плечами
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_3.png)
Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.
Подготовка к упражнению
- Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
- Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища
Упражнение
- Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
- Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
- Верните руку в исходное положение
- Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
- На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Поднятия плечами
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_4.png)
Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
- Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища
Упражнение
- Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
- Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
- Руки и плечи должны быть выпрямлены
- На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Жим плечами
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_5.png)
Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
- Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
- Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии
Упражнение
- Разогните обе руки, подняв их вверх
- Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
- Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Вертикальные поднятия
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_6.png)
Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
- Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер
Упражнение
- Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
- Локти при этом должны быть направлены в стороны
- Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Растяжение запястий
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_7.png)
Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.
Подготовка к упражнению
- Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
- Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
- Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз
Упражнение
- Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
- Затем медленно опускайте руки в исходное положение
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Сгибание запястий
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_8.png)
Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.
Подготовка к упражнению
- Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
- Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
- Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх
Упражнение
- Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
- Затем медленно опускайте руки в исходное положение
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.
Растяжка мышц рук
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_9.png)
Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
- Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками
Упражнение
- Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
- Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.
Растяжка поясницы
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_10.png)
Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.
Подготовка к упражнению
- Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
- Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь
Упражнение
- С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.
Растяжка плечевых мышц
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_11.png)
Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.
Подготовка к упражнению
- Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
- Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу
Упражнение
- Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
- Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки
Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.