Упражнения для сварщиков

Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц брюшного пресса. Для сварщиков это важно, так как они регулярно находятся в позициях, которые требуют хорошего физического состояния мышц туловища.

Подготовка к упражнению

• Начинайте упражнение в положении лежа на спине
• Поместите ваши пятки раздельно на ширине плеч так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°
• Слегка коснитесь руками головы, при этом локти разведите в стороны

Упражнение

• Начинайте движение поднимая голову и плечи вверх, при этом сгибая спину
• Нижняя часть вашей спины не должна отрываться от пола
• Задержитесь в согнутом состоянии на 2 секунды, затем постепенно опустите спину снова на пол
• Как и во всех остальных упражнениях очень важно, чтобы вы дышали расслабленно

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Упражнение необходимо для укрепления мышц спины. Это важно для сварщиков, так как помогает мышцам туловища лучше выдерживать нагрузку, подолгу находясь в статическом положении как сидя, так и стоя.

Подготовка к упражнению

• Примите исходное положение лежа на животе
• Согните руки под углом 90° и направьте локти в стороны
• Голова находится на одной линии с позвоночником

Упражнение

• Плавно оторвите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, затем снова опустите туловище
• Ваши движения во время выполнения упражнения должны быть ритмичными и энергичными

Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Это упражнение укрепляет мышцы плеч, которые отвечают за разведение рук в стороны. Упражнение
способствует укреплению мышц, используемых при удержании сварочной горелки.

Подготовка к упражнению

• Зафиксируйте экспандер на высоте пупка и удерживайте его в слегка натянутом положении
• Согните руку, которой будете выполнять упражнение, а другую руку оставьте опущенной вдоль туловища

Упражнение

• Двигайте рукой наружу по дуге, при этом делая разворот плечом
• Старайтесь выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой
• Верните руку в исходное положение
• Упражнение должно выполняться медленными и плавными движениями
• На протяжении упражнения ваша кисть должна образовывать прямой угол по отношению к свободной руке

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Это упражнение важно для укрепления тех частей мышц плечевого пояса, благодаря которым становится возможным длительное удерживание сварочной горелки в руке.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, держа стопы расставленными на ширине плеч и параллельными друг другу
• Зафиксируйте экспандер Theraband стоя на нем ступнями и удерживая в руках, которые опущены вдоль туловища

Упражнение

• Теперь поднимите ваши плечи вверх насколько, насколько позволяет натяжение экспандера Theraband
• Удерживайте такое пложение около 2 секунд, затем снова опустите плечи
• Руки и плечи должны быть выпрямлены
• На протяжении всего упражнения ваша голова должна находиться на одной линии с позвоночником

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Это упражнение разработано для укрепления мышц плечевого пояса, рук и спины. Оно позволяет сварщику стабильно удерживать сварочную горелку в различных положениях тела.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
• Руки направлены вверх и согнуты в локтях под углом 90°
• Удерживайте спину прямой, голова и позвоночник находятся на одной линии

Упражнение

• Разогните обе руки, подняв их вверх
• Задержитесь в таком положении примерно на 2 секунды, прежде чем вернуть руки в исходную позицию
• Удерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины, и позволяет удерживать спину в вертикальном
положении, а так же предотвращает возникновение сутулости.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, стопы параллельны, ноги на ширине плеч
• Опустите прямые руки вдоль тела, удерживая экспандер

Упражнение

• Поднимите кисти рук вдоль тела движением вверх на высоту плеч
• Локти при этом должны быть направлены в стороны
• Удерживайте туловище в напряжении на протяжении всего упражнении

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Это упражнение позволяет обеспечить стабильное удерживание сварочной горелки на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
• Расположите ваши предплечья на бедрах таким образом, что бы руки выступали за линию колен
• Удерживайте в руках экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вниз

Упражнение

• Используйте мышцы предплечий, что бы поднимать кисти вверх растягивая экспандер
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Это упражнение позволяет удерживать руками сварочную горелку в стабильном положении на протяжении длительного времени.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на стул удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 90°
• Поместите ваши предплечья на бедрах так, что бы руки выступали за границу колен
• Удерживайте руками экспандер, при этом ваши ладони должны быть направлены вверх

Упражнение

• Используйте мышцы предплечий, что бы сгибать кисти вверх растягивая экспандер
• Затем медленно опускайте руки в исходное положение

Частота
Мы рекомендуем выполнять упражнение минимум 3 дня в неделю по 3 подхода, делая в каждом по 15 – 20 повторений.

Упражнение помогает сварщикам поддерживать мышцы рук расслабленными и подвижными.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
• Протяните руку вверх и согните ее в локтевом суставе так, чтобы ваша кисть располагалась в области между лопатками

Упражнение

• Свободной рукой обхватите ваш локоть и потяните его назад и вниз, пока не почувствуете напряжение
• Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем смените руки

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.

Упражнение помогает избежать боли в пояснице, вызванной длительным пребыванием в неудобном
положении сидя, или стоя.

Подготовка к упражнению

• Сядьте на мат, держа спину прямо, а колени согнутыми под углом 90°
• Разведите колени наружу и поместите руки в «замок», обхватив ими ноги снаружи внутрь

Упражнение

• С помощью рук наклоните верхнюю часть туловища вперед и вниз
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 подхода во время рабочих перерывов, что бы поддерживать мышцы поясничного отдела в расслабленном состоянии.

Упражнение разработано для того, чтобы обеспечить расслабление плеч, спины и мышц рук. Это позволяет сварщику расслабить те группы мышц, которые подвергаются нагрузке на протяжении его работы в различных положениях.

Подготовка к упражнению

• Встаньте прямо, расставить ноги на ширине плеч
• Поднимите выпрямленную руку, прижимая второй рукой ее к туловищу

Упражнение

• Рука должна быть прижата настолько, чтобы при этом чувствовалось некоторое напряжение в области плечевого сустава
• Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем смените руки

Частота

Мы рекомендуем выполнять упражнение делая по 3 повторения во время рабочих перерывов, что бы ваши руки оставались расслабленными и подвижными.