Kondicijske vježbe za zavarivače

Ova je vježba osmišljena za jačanje ravnih trbušnih mišića. Ovo je neophodno za zavarivače, jer zavarivanje u svim položajima zahtijeva dobru stabilnost torza:

Priprema za vježbu

• Vježbu započnite ležeći na leđima
• Postavite pete u širinu kukova s ​​koljenima pod kutom od 90°
• Rukama lagano dodirnite glavu, laktovi su vam okrenuti prema van

Vježba

• Počevši od glave i ramena, savijte kralježnicu prema gore
• Vaša donja leđa trebaju uvijek biti u kontaktu s podom
• Zadržite sklupčani položaj oko 2 sekunde, a zatim se postupno okrenite leđima na pod
• Kao i kod svih vježbi, važno je da nastavite disati opušteno

Učestalost

Preporučujemo izvođenje ove vježbe najmanje 3 dana tjedno i ponavljanje 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije..

Ova vježba je neophodna za jačanje mišića leđa. Zavarivaču je to potrebno kako bi održao dobru stabilnost trupa prilikom izvođenja radova zavarivanja iz stojećeg i sjedećeg položaja.

Priprema za vježbu

• Lezite potrbuške na strunjaču za vježbanje
• Savijte ruke pod kutom od 90° i usmjerite laktove prema van
• Vaša glava ostaje u ravnini s kralježnicom

Vježba

• Lagano podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda
• Ostanite u ovom položaju oko 2 sekunde, zatim ponovno spustite torzo
• Ponovite ovu vježbu na ritmičan i dinamičan način

Učestalost

Preporučamo izvođenje ove vježbe najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljanje 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova vježba je osmišljena za jačanje mišića ramena koji omogućuju ruci rotaciju prema van. Vježba će pomoći u držanju i vođenju gorionika za zavarivanje.

Priprema za vježbu

• Pričvrstite Theraband u visini pupka i lagano ga zategnite
• Savijte ruku koju ćete vježbati, nadlaktica ostaje u ravnini s tijelom

Vježba

• Pomaknite ruku prema van u luku rotirajući rame
• Neka pokret bude što veći
• Vratite ruku u početni položaj
• Vježba se izvodi polako i ravnomjerno
• Tijekom cijele vježbe zglob čini ravni nastavak potkoljenice

Učestalost

Preporučujemo izvođenje ove vježbe najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljanje 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova vježba je važna za jačanje mišića ramena kako bi se omogućilo dugotrajno držanje gorionika bez zamaranja.

Priprema za vježbu

• Stanite uspravno sa stopalima paralelno i otprilike u širini ramena
• Pričvrstite Theraband ispod nogu i uhvatite ga rukama koje vise uz vaše tijelo

Vježbajte

• Sada podignite ramena što je više moguće protiv otpora Therabanda
• Zadržite ovaj položaj oko 2 sekunde prije nego ponovno spustite ramena
• Ruke i ramena su u ravnoj liniji
• Tijekom cijele vježbe vaša glava ostaje u liniji s kralježnicom

Učestalost

Preporučamo da ovu vježbu radite najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljate je 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova je vježba osmišljena za jačanje mišića ramena, leđa i ruku te omogućuje zavarivaču da mirno drži gorionik za zavarivanje u različitim položajima.

Priprema za vježbu

• Stanite uspravno sa stopalima paralelno i otprilike u širini ramena
• Ruke su usmjerene prema gore, ali savijene za 90° u laktu
• Držite glavu ravno i u liniji s kralježnicom i leđima

Vježba

• Pomaknite ruke prema gore i ispružite ih
• Zadržite ovaj položaj oko 2 sekunde prije nego ponovno spustite ruke u početni položaj
• Držite leđa istegnuta tijekom cijele vježbe

Učestalost

Preporučamo da ovu vježbu radite najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljate je 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova vježba se koristi za jačanje mišića na vrhu vaših leđa kako biste omogućili uspravno držanje tijekom zavarivanja i spriječili grbavost.
 

Priprema za vježbu

• Stanite uspravno sa stopalima paralelno i otprilike u širini ramena
• Držite ruke ispružene ispred tijela i uhvatite Theraband

Vježba

• Podignite ruke ispred tijela do visine ramena
• Laktovi su vam okrenuti prema van
• Zategnite cijeli torzo tijekom vježbe

Učestalost

Preporučamo da ovu vježbu radite najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljate je 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova vježba vam omogućuje da vodite gorionik za zavarivanje s mirnim zglobom tijekom dužih razdoblja.

Priprema za vježbu

• Sjednite na stolicu s ravnim leđima i koljenima savijenim za 90°
• Postavite donje ruke na bedra, a šaka ispružena iznad koljena
• Uhvatite Theraband s dlanovima okrenutim prema dolje

Vježba

• Upotrijebite mišiće donjih ruku da savijete zglob prema gore protiv otpora Therabanda
• Zatim polako vratite ruke u početni položaj

Učestalost

Preporučamo da ovu vježbu radite najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljate je 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova vježba vam omogućuje da vodite gorionika za zavarivanje s mirnim zglobom tijekom dužih razdoblja.

Priprema za vježbu

• Sjednite na stolicu s ravnim leđima i koljenima savijenim za 90°
• Postavite donje ruke na bedra, a šaka ispružena iznad koljena
• Uhvatite Theraband s dlanovima okrenutim prema gore

Vježba

• Upotrijebite mišiće donjih ruku da savijete zglob prema gore protiv otpora Therabanda
• Zatim polako vratite ruke u početni položaj

Učestalost

Preporučujemo izvođenje ove vježbe najmanje 2 – 3 dana tjedno i ponavljanje 15 – 20 puta, svaki put u 3 serije.

Ova vježba pomaže zavarivačima da održe mišiće ruku opuštenima i pokretnima.

Priprema za vježbu

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena
• Jednu ruku ispružite prema gore i savijte je u laktu tako da vam je šaka između lopatica

Vježba

• Slobodnom rukom uhvatite savijeni lakat i povucite ga natrag i prema dolje dok ne osjetite napetost
• Vaša ramena ostaju opuštena tijekom cijele vježbe
• Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, zatim promijenite ruku

Učestalost

Preporučujemo da ovu vježbu radite tijekom pauze na poslu kako biste bili opušteni i pokretni, i to ponoviti 3 puta.

Ova vježba pomaže u izbjegavanju bolova u donjem dijelu leđa uzrokovanih nepovoljnim sjedenjem ili stajanjem pozicije.

Priprema za vježbu

• Sjednite na prostirku s ravnim leđima i koljenima savijenim za 90°
• Raširite koljena prema van i uhvatite rukama između nogu s vanjske strane prema unutra

Vježba

• Rukama povucite gornji dio tijela prema dolje i naprijed
• Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi

Učestalost

Preporučujemo da ovu vježbu radite tijekom pauze na poslu kako biste bili opušteni i pokretni, i to ponoviti 3 puta.

Ova vježba namijenjena je opuštanju mišića ramena, leđa i ruku. To omogućuje zavarivačima da opuste područja mišića koja su postala napeta tijekom rada u različitim položajima.

Priprema za vježbu

• Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena
• Podignite ruku koju želite istegnuti i slobodnom rukom je povucite prema prsima

Vježba

• Ruka koju treba istegnuti privučena je tako blizu prsima da možete osjetiti napetost istezanja u ramenu
• Ostanite u ovom položaju 10 sekundi, zatim promijenite ruku

Učestalost

Preporučujemo da ovu vježbu radite tijekom pauze na poslu kako biste bili opušteni i pokretni, i to ponoviti 3 puta.