ფიტნეს ვარჯიშები შემდუღებლებისთვის

ეს ვარჯიში შექმნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს საჭიროა შემდუღებლებისთვის, ვინაიდან ყველა პოზიციაში შედუღება მოითხოვს ტანის კარგ სტაბილურობას:

ვარჯიშისთვის მომზადება

• ვარჯიში დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით
• ქუსლები განათავსეთ თეძოების სიგანეზე, მუხლები კი მოხარეთ იმგვარად, რომ ქმნიდეს  90°-იან კუთხეს
• ხელები მსუბუქად შეახეთ კეფას, იდაყვები მიმართული უნდა იყოს საპირისპირო მიმართულებით

ვარჯიში

• დაიწყეთ თავითა და მხრებით, ზემოთ წამოხარეთ ხერხემალი
• წელი ყოველთვის უნდა ეხებოდეს იატაკს
• გაჩერდით მორკალულ პოზიციაში დაახლოებით 2 წუთი, შემდეგ ნელ-ნელა კვლავ დაწექით იატაკზე
• ყველა ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია ისუნთქოთ მშვიდად

სიხშირე

გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში საჭიროა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შემდუღებელს ეს სჭირდება ტანის კარგი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ახორციელებს შედუღების სამუშაოს როგორც მდგომარე, ასევე მჯდომარე პოზიციაში.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• მუცლით დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე
• მკლავები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით და იდაყვები მიმართული უნდა იყოს საპირისპირო მიმართულებით
• თავი გასწორებული უნდა იყოს ხერხემალთან მიმართებით

ვარჯიში

• თავი, მხრები და ზურგის ზემო ნაწილი მცირედ წამოწიეთ იატაკიდან
• დარჩით ამ პოზიციაში დაახლოებით 2 წამი, შემდეგ კვლავ დაბლა დაუშვით ტანი
• ეს ვარჯიში გაიმეორეთ რიტმულად და დინამიურად

სიხშირე

გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში შექმნილია მხრის კუნთების გასაძლიერებლად, რომელიც ხელს საშუალებას აძლევს გაიშალოს გარე მიმართულებით
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ საშემდუღებლო სანთურის დაჭერასა და მართვაში.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დაამაგრეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) ჭიპის სიმაღლეზე და დაჭიმეთ ის მსუბუქად
• მოხარეთ ის მკლავი, რომლის გავარჯიშებაც გსურთ, მკლავის ზედა ნაწილი რჩება სხეულზე მიკრული

ვარჯიში

• რკალისებურად გაამოძრავეთ მკლავი გარე მიმართულებით მხარის დატრიალებით
• შეძლებისდაგვარად ფართედ გადაშალეთ მკლავი
• დააბრუნეთ მკლავი საწყის პოზიციაში
• ეს ვარჯიში სრულდება ნელა და თანაბრად
• მთელი ვარჯიშის მანძილზე მაჯა ჭიმავს ხელის ქვედა ნაწილს

სიხშირე

გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში მნიშვნელოვანია მხრის კუნთების გასაძლიერებლად, ამდენად, შესაძლებელია ნაკლებად დაიღალოთ სანთურის ხანგრძლივად ჭერით.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დადექით სწორად, ფეხები გაშალეთ ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე
• დაამაგრეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) ტერფების ქვემოთ და დაიჭირეთ ხელებში, რომლებიც ჩამოშვებულია სხეულთან

ვარჯიში

• ახლა მხრები მაქსიმალურად აზიდეთ ზემოთ სავარჯიშო რეზინის (Theraband) რეზისტენტულობის საწინააღმდეგოდ
• შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 2 წამი სანამ კვლავ ჩამოუშვებთ მხრებს
• მკლავები და მხრები გასწორებულია ერთ ხაზზე
• მთელი ვარჯიშის მანძილზე თავი რჩება ხერხემალთან გასწორებულ პოზიციაში 

სიხშირე

გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში შექმნილია მხრების, ზურგისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებისთვის და შემდუღებელს საშუალებას აძლევს სხვადასხვა პოზიციაში მყარად დაიჭიროს საშემდუღებლო სანთურა.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დადექით სწორად, ფეხები გაშალეთ ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე
• მკლავები აწეულია ზემოთ, მაგრამ მოხრილია იდაყვებში 90°-იანი კუთხით
• თავი გეჭიროთ სწორად ხერხემალთან და ზურგთან მიმართებაში

ვარჯიში

• აწიეთ ხელები ზემოთ და გაჭიმეთ
• შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 2 წამი სანამ კვლავ ჩამოუშვებთ მკლავებს პოზიციის კვლავ მისაღებად
• ზურგი გაჭიმული უნდა გქონდეთ მთელი ვარჯიშის მანძილზე

სიხშირე

გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში გამოიყენება ზურგის ზედა ნაწილის კუნთების გაძლიერებისთვის, რათა საშუალება მოგცეთ გამართული პოზა შეინარჩუნოთ შედუღების სამუშაოს განმავლობაში და ხელი შეუშალოს ხერხემლის გამრუდებას.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დადექით სწორად, ფეხები გაშალეთ ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე
• მკლავები ჩამოშვებულ პოზაში დაიჭირეთ სხეულის წინ და ხელში გეჭიროთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband)

ვარჯიში

• მკლავები ასწიეთ მხრების სიმაღლეზე სხეულის წინ
• იდაყვები ერთმანეთის საპირისპირო მხარეს უნდა იყოს მიმართული
• ტანი დაჭიმეთ მთელი ვარჯიშის მანძილზე

სიხშირე

გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საშემდუღებლო სანთურა ხანგრძლივად მართოთ ძლიერი მაჯით.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დაჯექით სკამზე გამართული წელით და მუხლები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით
• მკლავის ქვემო ნაწილი დაიდეთ მუხლის ზემოთ, ხელის გულები მუხლებისკენ მიმართული
• ხელში დაიჭირეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) იმგვარად, რომ ხელის გული მიმართული იყოს ზემოთ

ვარჯიში

• ხელის ქვემო ნაწილის კუნთები გამოიყენეთ მაჯის ზემოთ ასაწევად სავარჯიშო რეზინის (Theraband) რეზისტენტობის საწინააღმდეგოდ
• შემდეგ ნელ-ნელა მკლავები დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში

სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.

ეს ვარჯიში შემდუღებლებს ეხმარება შეინარჩუნონ მკლავის კუნთების მოდუნებულობა და მობილურობა.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დადექით სწორად, ტერფები გაშალეთ მხრების სიგანეზე
• ერთი მკლავი ასწიეთ მაღლა და მოხარეთ იდაყვში იმგვარად, რომ ხელი მოექცეს ბეჭებს შორის

ვარჯიში

• მეორე ხელი ჩასჭიდეთ მოხრილ იდაყვს და დაქაჩეთ უკან და ქვემოთ დაჭიმვის შეგრძნებამდე
• მთელი ვარჯიშის მანძილზე მხრები უნდა იყოს მოდუნებული
• დარჩით ამ პოზიციაში 10 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მკლავი

სიხშირე

ჩვენ გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სამუშაოს შესვენებებზე, რათა შეინარჩუნოთ რელაქსაცია და მობილურობა, და გაიმეორეთ ის 3-ჯერ.

ეს ვარჯიში თავიდან აგარიდებთ წელის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია მოუხერხებლად ჯდომის ან დგომის პოზიციის გამო.

ვარჯიშისთვის მომზადება

• დაჯექით ხალიჩაზე გამართული წელით და მუხლები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით
• მუხლები გაშალეთ ფართოდ და ხელები მოაქციეთ ფეხებს შორის გარედან შიგნით მიმართულებით

ვარჯიში

• მკლავები გამოიყენეთ სხეულის ზედა ნაწილის ქვემოთ და წინ დასაწევად
• შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10 წამის განმავლობაში

სიხშირე

ჩვენ გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სამუშაოს შესვენებებზე, რათა შეინარჩუნოთ რელაქსაცია და მობილურობა, და გაიმეორეთ ის 3-ჯერ.