ფიტნეს ვარჯიშები შემდუღებლებისთვის
მოხრა ზურგზე დაწოლილ პოზაში
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_1.png)
ეს ვარჯიში შექმნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს საჭიროა შემდუღებლებისთვის, ვინაიდან ყველა პოზიციაში შედუღება მოითხოვს ტანის კარგ სტაბილურობას:
ვარჯიშისთვის მომზადება
- ვარჯიში დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით
- ქუსლები განათავსეთ თეძოების სიგანეზე, მუხლები კი მოხარეთ იმგვარად, რომ ქმნიდეს 90°-იან კუთხეს
- ხელები მსუბუქად შეახეთ კეფას, იდაყვები მიმართული უნდა იყოს საპირისპირო მიმართულებით
ვარჯიში
- დაიწყეთ თავითა და მხრებით, ზემოთ წამოხარეთ ხერხემალი
- წელი ყოველთვის უნდა ეხებოდეს იატაკს
- გაჩერდით მორკალულ პოზიციაში დაახლოებით 2 წუთი, შემდეგ ნელ-ნელა კვლავ დაწექით იატაკზე
- ყველა ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია ისუნთქოთ მშვიდად
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
ზურგის წამოწევა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_2.png)
ეს ვარჯიში საჭიროა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად შემდუღებელს ეს სჭირდება ტანის კარგი სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ახორციელებს შედუღების სამუშაოს როგორც მდგომარე, ასევე მჯდომარე პოზიციაში.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- მუცლით დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე
- მკლავები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით და იდაყვები მიმართული უნდა იყოს საპირისპირო მიმართულებით
- თავი გასწორებული უნდა იყოს ხერხემალთან მიმართებით
ვარჯიში
- თავი, მხრები და ზურგის ზემო ნაწილი მცირედ წამოწიეთ იატაკიდან
- დარჩით ამ პოზიციაში დაახლოებით 2 წამი, შემდეგ კვლავ დაბლა დაუშვით ტანი
- ეს ვარჯიში გაიმეორეთ რიტმულად და დინამიურად
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
მხარის გარე მიმართულებით დატრიალება
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_3.png)
ეს ვარჯიში შექმნილია მხრის კუნთების გასაძლიერებლად, რომელიც ხელს საშუალებას აძლევს გაიშალოს გარე მიმართულებით
ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ საშემდუღებლო სანთურის დაჭერასა და მართვაში.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დაამაგრეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) ჭიპის სიმაღლეზე და დაჭიმეთ ის მსუბუქად
- მოხარეთ ის მკლავი, რომლის გავარჯიშებაც გსურთ, მკლავის ზედა ნაწილი რჩება სხეულზე მიკრული
ვარჯიში
- რკალისებურად გაამოძრავეთ მკლავი გარე მიმართულებით მხარის დატრიალებით
- შეძლებისდაგვარად ფართედ გადაშალეთ მკლავი
- დააბრუნეთ მკლავი საწყის პოზიციაში
- ეს ვარჯიში სრულდება ნელა და თანაბრად
- მთელი ვარჯიშის მანძილზე მაჯა ჭიმავს ხელის ქვედა ნაწილს
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
მხრების აწევა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_4.png)
ეს ვარჯიში მნიშვნელოვანია მხრის კუნთების გასაძლიერებლად, ამდენად, შესაძლებელია ნაკლებად დაიღალოთ სანთურის ხანგრძლივად ჭერით.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დადექით სწორად, ფეხები გაშალეთ ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე
- დაამაგრეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) ტერფების ქვემოთ და დაიჭირეთ ხელებში, რომლებიც ჩამოშვებულია სხეულთან
ვარჯიში
- ახლა მხრები მაქსიმალურად აზიდეთ ზემოთ სავარჯიშო რეზინის (Theraband) რეზისტენტულობის საწინააღმდეგოდ
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 2 წამი სანამ კვლავ ჩამოუშვებთ მხრებს
- მკლავები და მხრები გასწორებულია ერთ ხაზზე
- მთელი ვარჯიშის მანძილზე თავი რჩება ხერხემალთან გასწორებულ პოზიციაში
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
მხრების პრესები
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_5.png)
ეს ვარჯიში შექმნილია მხრების, ზურგისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებისთვის და შემდუღებელს საშუალებას აძლევს სხვადასხვა პოზიციაში მყარად დაიჭიროს საშემდუღებლო სანთურა.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დადექით სწორად, ფეხები გაშალეთ ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე
- მკლავები აწეულია ზემოთ, მაგრამ მოხრილია იდაყვებში 90°-იანი კუთხით
- თავი გეჭიროთ სწორად ხერხემალთან და ზურგთან მიმართებაში
ვარჯიში
- აწიეთ ხელები ზემოთ და გაჭიმეთ
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 2 წამი სანამ კვლავ ჩამოუშვებთ მკლავებს პოზიციის კვლავ მისაღებად
- ზურგი გაჭიმული უნდა გქონდეთ მთელი ვარჯიშის მანძილზე
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
მკლავების ზევით აწევა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_6.png)
ეს ვარჯიში გამოიყენება ზურგის ზედა ნაწილის კუნთების გაძლიერებისთვის, რათა საშუალება მოგცეთ გამართული პოზა შეინარჩუნოთ შედუღების სამუშაოს განმავლობაში და ხელი შეუშალოს ხერხემლის გამრუდებას.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დადექით სწორად, ფეხები გაშალეთ ერთმანეთის პარალელურად მხრების სიგანეზე
- მკლავები ჩამოშვებულ პოზაში დაიჭირეთ სხეულის წინ და ხელში გეჭიროთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband)
ვარჯიში
- მკლავები ასწიეთ მხრების სიმაღლეზე სხეულის წინ
- იდაყვები ერთმანეთის საპირისპირო მხარეს უნდა იყოს მიმართული
- ტანი დაჭიმეთ მთელი ვარჯიშის მანძილზე
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
მაჯის დაჭიმვა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_7.png)
ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საშემდუღებლო სანთურა ხანგრძლივად მართოთ ძლიერი მაჯით.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დაჯექით სკამზე გამართული წელით და მუხლები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით
- მკლავის ქვემო ნაწილი დაიდეთ მუხლის ზემოთ, ხელის გულები მუხლებისკენ მიმართული
- ხელში დაიჭირეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) იმგვარად, რომ ხელის გული მიმართული იყოს ქვემოთ
ვარჯიში
- ხელის ქვემო ნაწილის კუნთები გამოიყენეთ მაჯის ზემოთ ასაწევად სავარჯიშო რეზინის (Theraband) რეზისტენტობის საწინააღმდეგოდ
- შემდეგ ნელ-ნელა მკლავები დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
მაჯის მოხრა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_8.png)
ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საშემდუღებლო სანთურა ხანგრძლივად მართოთ ძლიერი მაჯით.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დაჯექით სკამზე გამართული წელით და მუხლები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით
- მკლავის ქვემო ნაწილი დაიდეთ მუხლის ზემოთ, ხელის გულები მუხლებისკენ მიმართული
- ხელში დაიჭირეთ სავარჯიშო რეზინი (Theraband) იმგვარად, რომ ხელის გული მიმართული იყოს ზემოთ
ვარჯიში
- ხელის ქვემო ნაწილის კუნთები გამოიყენეთ მაჯის ზემოთ ასაწევად სავარჯიშო რეზინის (Theraband) რეზისტენტობის საწინააღმდეგოდ
- შემდეგ ნელ-ნელა მკლავები დააბრუნეთ საწყის პოზიციაში
სიხშირე
გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ მინიმუმ 2-3 დღე/კვირაში და გაიმეოროთ 15-20-ჯერ, თითოეული 3 სეტი.
Wrist bendingხელის კუნთების დაჭიმვა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_9.png)
ეს ვარჯიში შემდუღებლებს ეხმარება შეინარჩუნონ მკლავის კუნთების მოდუნებულობა და მობილურობა.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დადექით სწორად, ტერფები გაშალეთ მხრების სიგანეზე
- ერთი მკლავი ასწიეთ მაღლა და მოხარეთ იდაყვში იმგვარად, რომ ხელი მოექცეს ბეჭებს შორის
ვარჯიში
- მეორე ხელი ჩასჭიდეთ მოხრილ იდაყვს და დაქაჩეთ უკან და ქვემოთ დაჭიმვის შეგრძნებამდე
- მთელი ვარჯიშის მანძილზე მხრები უნდა იყოს მოდუნებული
- დარჩით ამ პოზიციაში 10 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მკლავი
სიხშირე
ჩვენ გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სამუშაოს შესვენებებზე, რათა შეინარჩუნოთ რელაქსაცია და მობილურობა, და გაიმეორეთ ის 3-ჯერ.
წელის გაჭიმვა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_10.png)
ეს ვარჯიში თავიდან აგარიდებთ წელის ტკივილს, რომელიც გამოწვეულია მოუხერხებლად ჯდომის ან დგომის პოზიციის გამო.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დაჯექით ხალიჩაზე გამართული წელით და მუხლები მოხარეთ 90°-იანი კუთხით
- მუხლები გაშალეთ ფართოდ და ხელები მოაქციეთ ფეხებს შორის გარედან შიგნით მიმართულებით
ვარჯიში
- მკლავები გამოიყენეთ სხეულის ზედა ნაწილის ქვემოთ და წინ დასაწევად
- შეინარჩუნეთ ეს პოზა 10 წამის განმავლობაში
სიხშირე
ჩვენ გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სამუშაოს შესვენებებზე, რათა შეინარჩუნოთ რელაქსაცია და მობილურობა, და გაიმეორეთ ის 3-ჯერ.
მხრის კუნთების გაჭიმვა
![](/uploads/Content/Germany/Pictures/Images_SPORT/Poster_Sportuebungen_ABIWEB_11.png)
ეს ვარჯიში შექმნილია მხრის, ზურგისა და მკლავის კუნთების რელაქსაციისთვის. ეს საშუალებას აძლევს შემდუღებლებს მოადუნონ კუნთების ის ზონები, რომლებიც იჭიმება სხვადასხვა პოზიციაში მუშაობით.
ვარჯიშისთვის მომზადება
- დადექით სწორად, ტერფები გაშალეთ მხრების სიგანეზე
- ასწიეთ ხელი, რომლის გაწელვასაც აპირებთ და მეორე ხელის გამოყენებით დაქაჩეთ ხელს გულმკერდისკენ
ვარჯიში
- ხელს ისე ახლოს უნდა მოქაჩოთ, რომ იგრძნოთ დაჭიმვა მხარში
- დარჩით ამ პოზიციაში 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მკლავები
სიხშირე
ჩვენ გირჩევთ ეს ვარჯიში შეასრულოთ სამუშაოს შესვენებებზე, რათა შეინარჩუნოთ რელაქსაცია და მობილურობა, და გაიმეორეთ ის 3-ჯერ.