焊工健身练习
仰卧起身
该练习是为了增强腹部肌肉。这对于焊工来说是必要的，因为在各个位置进行焊接需要良好的躯体稳定性：
练习准备
- 首先仰卧
- 将脚后跟以臀部宽度分开，膝盖呈90°角度
- 用手轻触头部，肘部指向外侧
练习
- 从头部和肩膀开始，向上弯曲脊椎
- 腰背部应始终保持与地板接触
- 保持卷曲姿势约2秒，然后向后逐渐躺到地板上
- 与所有练习一样，重要的是以一种放松的方式保持呼吸
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
背部抬升
因焊工在站立或坐者的焊接工作时，都需要保持躯干稳定性，从而导致背部肌肉一直处于绷紧状态，这个练习可以有效加强背部肌肉灵活性，缓解背部及肩部疲劳：
练习准备
- 面向下的趴在健身垫上并且全身放松
- 手臂弯曲90°，手肘向外
- 头部和脊柱在一直线上
练习
- 抬起你的头，肩膀和背部稍微离开地面
- 保持这个姿势大约2秒，然后再降低
- 保持节奏重复这个练习。
频率
我们建议每周至少2 - 3天进行该练习，每组重复15 - 20个，每次3组。
肩外旋
该练习用于增强肩部肌肉，可以使手臂向外旋转。该练习将有助于支持焊枪的握持和导向。
练习准备
- 将Theraband弹力带固定在自己的肚脐高度并稍微拉近
- 弯曲将要锻炼的手臂，上臂保持与身体齐平
练习
- 通过旋转肩膀，将手臂向外拱起
- 运动幅度尽可能大
- 将手臂移回到初始位置
- 缓慢而匀速地进行该练习
- 在整个练习过程中，手腕形成下臂的直线延伸
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
肩部抬升
该练习对于增强肩部肌肉是很重要的，这样可以长时间握持焊枪，而不会感到疲劳。
练习准备
- 双脚平行站立，与肩宽相等
- 将Theraband弹力带固定在脚下，用双手抓住，双方可以在身体旁摇摆
练习
- 现在尽可能向上抬升肩部，以对抗Theraband弹力带的阻力
- 保持该姿势约2秒，然后降低肩膀
- 手臂和肩膀成一直线
- 在整个练习过程中，头部与脊椎成一直线
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
肩部推举
该练习用于增强肩部、背部和臂部肌肉，使焊工能够在不同的位置稳定地握持焊枪。
练习准备
- 双脚平行站立，与肩宽相等
- 手臂向上，但在肘部弯曲90°
- 保持头部平直并与脊椎和背部成一直线
练习
- 向上移动手臂并伸展
- 保持该姿势约2秒，然后将手臂降低到最初位置
- 在整个练习过程中保持背部伸展
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
直立划船
该练习用于增强背部肌肉，使焊工在焊接工作时能够保持直立的姿势，并防止驼背。
练习准备
- 双脚平行站立，与肩宽相等
- 将双臂在身体前方伸展，握住Theraband弹力带
练习
- 将身体前方将手臂抬起至肩高
- 肘部指向外侧
- 在练习过程中拉紧整个躯干
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
手腕伸展
该练习可以让你的手腕长时间稳定地引导焊枪。
练习准备
- 坐在凳子上，背部直立，膝盖弯曲90°
- 将下臂放在大腿上，手部伸展到膝盖以外
- 握住Theraband弹力带，手掌向下
练习
- 使用下臂肌肉向上弯曲手腕，以对抗Theraband弹力带的阻力
- 然后慢慢将手臂移回起始位置
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
手腕弯曲
该练习可以让你的手腕长时间稳定地引导焊枪。
练习准备
- 坐在凳子上，背部直立，膝盖弯曲90°
- 将下臂放在大腿上，手部伸展到膝盖以外
- 握住Theraband弹力带，手掌向下
练习
- 使用下臂肌肉向上弯曲手腕，以对抗Theraband弹力带的阻力
- 然后慢慢将手臂移回起始位置
频率
我们建议每周至少2-3天进行该练习，每组重复15-20个，每次3组。
伸展手臂肌肉
该练习可以帮助焊工保持手臂肌肉放松和运动。
练习准备
- 双脚平行站立，与肩宽相等
- 向上伸展一只手臂，并在肘部弯曲，这样手部位于肩胛之间
练习
- 使用可自由活动的另一只手，抓住弯曲的手肘，并向后和向下拉，直至感觉到拉力
- 在整个练习过程中，肩部保持放松
- 保持该姿势10秒，然后交换双臂
频率
我们建议在工作休息期间做该练习，以保持放松和运动，并重复3次。
腰背部伸展
该练习有助于避免因坐立或站立不当造成的腰背部疼痛。
练习准备
- 坐在垫子上，背部直立，膝盖弯曲90°
- 向外伸展膝盖，双臂放在双腿之间，从外侧到内侧伸展
练习
- 使用手臂向下和向前拉上半身
- 保持该姿势10秒
频率
我们建议在工作休息期间做该练习，以保持放松和运动，并重复3次。
肩部肌肉伸展
该练习用于放松肩部、背部和手臂肌肉。当在不同的位置工作并导致肌肉变得紧张时，这可以使焊工放松肌肉。
练习准备
- 双脚平行站立，与肩宽相等
- 抬起将伸展的手臂，使用可自由活动的另一只手将其拉向胸部
练习
- 将伸展的手臂向胸部拉近，直至肩部感觉到拉伸张力
- 保持该姿势10秒，然后交换双臂
频率
我们建议在工作休息期间做该练习，以保持放松和运动，并重复3次。