Kräftigungs- & Dehnungsübungen für Schweißer
Gerade Crunches
Diese Übung dient der Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur. Dies ist für den Schweißer
notwendig, da das Schweißen in allen Positionen eine gute Rumpfstabilität erfordert:
Übungsvorbereitung
- Beginnen Sie die Übung in Rückenlage
- Stellen Sie die Fersen hüftbreit auf, die Knie bilden dabei einen 90° Winkel
- Berühren Sie mit den Händen leicht den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen
Übungsausführung
- Rollen Sie beginnend mit Kopf und Schulterpartie die Wirbelsäule auf
- Der untere Rücken sollte stets Bodenkontakt halten
- Halten Sie die aufgerollte Position etwa 2 Sekunden, dann rollen Sie den Rücken wieder ab
- Wichtig dabei ist wie bei allen Übungen, dass Sie entspannt weiteratmen
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Rückenheben
Diese Übung ist notwendig zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Der Schweißer benötigt dies, um eine gute Rumpfstabilität bei Schweißarbeiten im Stehen und Sitzen zu gewährleisten.
Übungsvorbereitung
- Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Fitnessmatte
- Beugen Sie die Arme im 90° Winkel und richten Sie die Ellbogen nach außen
- Der Kopf bleibt in Verlägnerung der Wirbelsäule
Übungsausführung
- Heben Sie den Kopf, Schulter und oberen Rücken leicht vom Boden ab
- Halten Sie diese Position für etwa 2 Sekunden und legen Sie den Rumpf dann wieder ab
- Wiederholen Sie diese Übung rhythmisch dynamisch
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Schulteraußenrotation
Diese Übung dient zur Kräftigung der Schultermuskulatur, die den Arm nach außen rotieren lässt.
Diese Übung hilft, das Halten und Führen des Schweißbrenners zu unterstützen.
Übungsvorbereitung
- Befestigen Sie das Theraband in Bauchnabelhöhe und spannen es leicht
- Winkeln Sie den zu trainierenden Arm an, der Oberarm bleibt am Körper angelegt
Übungsausführung
- Bewegen Sie den Arm durch Rotation der Schulter bogenförmig nach außen
- Führen Sie die Bewegung möglichst weiträumig durch
- Führen Sie den Arm zurück in die Ausgangposition
- Die Übung wird langsam gleichmäßig durchgeführt
- Das Handgelenk bildet während der gesamten Übung eine geradlinige Verlängerung des Unterarms
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Schulterheben
Diese Übung ist wichtig zur Kräftigung der Schultermuskulatur, damit eine lange und ermüdungsreduzierte
Haltung des Brenners möglich ist.
Übungsvorbereitung
- Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit
- Das Theraband wird unter den Füßen fixiert und mit den herabhängenden Händen umfasst
Übungsausführung
- Die Schultern ziehen nun gerade gegen den Widerstand des Therabandes so weit wie möglich nach oben
- Halten Sie es hier etwa 2 Sekunden, bevor Sie die Schultern wieder absenken
- Die Arme und Schultern ziehen geradlinig über den Weg
- Der Kopf ist während der ganzen Übung in der Verlängerung der Wirbelsäule
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Schulterdrücken
Diese Übung dient zur Kräftigung der Schulter, Rücken- und Armmuskulatur. Diese ermöglicht es
dem Schweißer, in verschiedenen Positionen den Schweißbrenner stabil zu halten.
Übungsvorbereitung
- Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit
- Die Arme zeigen nach oben, sind aber im Ellbogengelenk 90° gebeugt.
- Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Rücken gerade
Übungsausführung
- Führen Sie die Arme nach oben bis in die Streckung
- Halten Sie diese Position etwa 2 Sekunden, bevor Sie die Arme wieder in Ausgangsposition zurückführen
- Halten Sie während der gesamten Übungsausführung den Rücken gestreckt
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Rudern aufrecht
Diese Übung dient zur Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur, die eine aufrechte Körperhaltung
während der Schweißarbeiten ermöglicht und beugt einer Buckelhaltung vor.
Übungsvorbereitung
- Stehen Sie aufrecht, die Füße stehen parallel und etwa schulterbreit
- Halten Sie die Arme vor dem Körper gestreckt nach unten und greifen Sie das Theraband
Übungsausführung
- Heben Sie die Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe an
- Die Ellbogen zeigen dabei nach außen
- Spannen Sie während der Bewegungsausführung die gesamte Rumpfmuskulatur an
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Handgelenke strecken
Diese Übung ermöglicht es, den Schweißbrenner über längere Zeit mit einem stabilen Handgelenk
zu führen.
Übungsvorbereitung
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und 90° gewinkelten Kniegelenk auf einen Hocker
- Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, die Hand endet frei über dem Knie
- Greifen Sie das Theraband, die Handinnenfläche zeigt dabei nach unten
Übungsausführung
- Klappen Sie mit der Kraft der Unterarme gegen den Widerstand des Therabandes das Handgelenk nach oben
- Führen Sie anschließend die Arme wieder langsam in die Ausgangsposition zurück
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Handgelenke beugen
Diese Übung ermöglicht es, den Schweißbrenner über längere Zeit mit einem stabilen Handgelenk
zu führen.
Übungsvorbereitung
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und 90° gewinkelten Kniegelenk auf einen Hocker
- Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, die Hand endet frei über dem Knie
- Greifen Sie das Theraband, die Handinnenfläche zeigt dabei nach oben
Übungsausführung
- Klappen Sie mit der Kraft der Unterarme gegen den Widerstand des Therabandes das Handgelenk nach oben
- Führen Sie dann das Handgelenk wieder in die Ausgangsposition zurück
Übungshäufigkeit
Es wird empfohlen, diese Übung an mind. 2 – 3 Tagen/Woche mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen
in 3 Sätzen durchzuführen.
Dehnen der Armmuskulatur
Diese Übung hilft dem Schweißer, die Armmuskulatur entspannt und beweglich zu halten.
Übungsvorbereitung
- Stehen Sie schulterbreit und aufrecht
- Strecken Sie den zu dehnenden Arme nach oben und knicken Sie im Ellbogen ab, so dass die Hand zwischen den Schulterblättern liegt
Übungsausführung
- Mit der freien Hand wird der spitze Ellbogen gefasst und nach hinten unten gezogen,bis eine Spannung zu spüren ist
- Die Schultern bleiben während der gesamten Übung locker
- Die Position sollten Sie 10 Sekunden halten, dann den Arm wechseln
Übungshäufigkeit
Zur Entspannung und Mobilisierung wird empfohlen, diese Übung in Arbeitspausen durchzuführen
und insgesamt 3 mal zu wiederholen.
Dehnen des unteren Rückens
Diese Übung hilft, Schmerzen im unteren Rücken durch lange ungünstige Sitz- oder Standpositionen
zu vermeiden
Übungsvorbereitung
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und 90° gewinkelten Kniegelenk auf eine Matte
- Spreizen Sie die Knie nach außen und greifen Sie mit den Armen von außen nach innen zwischen den Beinen hindurch
Übungsausführung
- Mit Hilfe der Arme ziehen Sie den Oberkörper nach vorn unten
- Die Position sollten Sie 10 Sekunden halten
Übungshäufigkeit
Zur Entspannung und Mobilisierung wird empfohlen, diese Übung in Arbeitspausen durchzuführen
und insgesamt 3 mal zu wiederholen.
Dehnen der Schultermuskeln
Diese Übung dient zur Entspannung der Schulter, Rücken- und Armmuskulatur. Diese ermöglicht es
dem Schweißer, nach Arbeiten in verschiedenen Positionen angespannte Muskelpartien zu lockern.
Übungsvorbereitung
- Stehen Sie schulterbreit und aufrecht
- Heben Sie den zu dehnenden Arm an und ziehen Sie ihn mit der freien Hand gestreckt in Richtung Brust
Übungsausführung
- Der zu dehnende Arm wird so nah an die Brust gezogen, dass ein leichter Dehnreiz in der Schulter zu spüren ist
- Die Position sollten sie 10 Sekunden halten, dann den Arm wechseln
Übungshäufigkeit
Zur Entspannung und Mobilisierung wird empfohlen, diese Übung in Arbeitspausen durchzuführen
und insgesamt 3 mal zu wiederholen.