Exercícios para soldadores
Abdominias
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Este exercício é serve para fortalecer os músculos retos do estômago. Isso é necessário para os soldadores, já que soldar em todas as posições requer boa estabilidade do tronco:
Preparando-se para o exercício
- Comece o exercício deitado de costas
- Coloque os calcanhares na largura do quadril com os joelhos formando um ângulo de 90°
- Toque a cabeça levemente com as mãos, os cotovelos apontando para fora
Exercício
- Começando com a cabeça e os ombros, curve a coluna para cima
- A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contato com o chão
- Segure a posição curvada por cerca de 2 segundos e, em seguida, role suas costas para o chão novamente
- Como em todos os exercícios, é importante que você continue a respirar de maneira relaxada
Frequência
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Levantamento de costas
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Este exercício é necessário para fortalecer os músculos das costas. O soldador precisa disso para manter uma boa estabilidade do torso ao realizar trabalhos de soldagem tanto em pé quanto sentado:
Preparando-se para o exercício
- Inicie o exercício supino
- Coloque os calcanhares na largura do quadril, com os joelhos formando um ângulo de 90°
- Toque a cabeça levemente com as mãos, cotovelos apontando para fora
Exercício
- Curve a coluna começando pela cabeça e pelos ombros
- A região lombar deve estar sempre em contato com o solo
- Mantenha a posição curvada por cerca de 2 segundos, depois curve as costas
- É importante, como em todos os exercícios, que você continue respirando de maneira relaxada
Frequência de exercícios
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Rotação do ombro para fora
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Este exercício é projetado para fortalecer os músculos do ombro que permitem que o braço gire para fora. O exercício ajudará a suportar a sustentação e orientação da tocha de soldagem.
Preparando-se para o exercício
- Coloque a faixa elástica na altura do umbigo e aperte-o levemente
- Dobre o braço que você vai treinar, mantendo o braço nivelado com o corpo
Exercício
- Mova o braço para fora em um círculo, girando o ombro
- Faça o movimento o maior possível
- Mova seu braço de volta para a posição inicial
- O exercício é realizado de forma lenta e uniforme
- Durante todo o exercício, o punho forma uma extensão reta do antebraço
Frequência
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Levantamento de ombros
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Este exercício é importante para o fortalecimento dos músculos do ombro, de modo que seja possível manter a tocha por muito tempo e com pouca fadiga.
Preparando-se para o exercício
- Fique em pé com os pés paralelos e separados na largura dos ombros
- Fixe a fita elástica em baixo dos seus pés e agarre-a com as mãos, que estão penduradas ao lado do seu corpo
Exercício
- Agora levante os ombros o máximo possível contra a resistência da fita elástica
- Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos antes de abaixar os ombros novamente
- Braços e ombros estão em linha reta
- Durante todo o exercício, sua cabeça permanece alinhada com a coluna
Frequência
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Prensas de ombros
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Este exercício foi projetado para fortalecer os músculos dos ombros, das costas e do braço e permite que o soldador mantenha a tocha de soldagem estável em diferentes posições.
Preparando-se para o exercício
- Fique em pé com os pés paralelos e separados na largura dos ombros
- Os braços estão apontando para cima, mas dobrados em 90° no cotovelo
- Mantenha a cabeça reta e alinhada com a coluna e as costas
Exercício
- Mova os braços para cima e estique-os
- Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos antes de abaixar os braços para a posição inicial novamente
- Mantenha as costas esticadas durante todo o exercício
Frequência
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Remo vertical
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Este exercício é usado para fortalecer os músculos na parte superior das costas para permitir uma postura ereta durante o trabalho de soldagem e evitar ficar corcundo.
Preparando-se para o exercício
- Fique em pé com os pés paralelos e separados na largura dos ombros
- Mantenha os braços esticados em frente ao corpo e agarre a fita elástica
Exercício
- Levante os braços em frente ao seu corpo até a altura do ombro
- Seus cotovelos estão apontando para fora
- Tensione todo o tronco durante o exercício
Frequência
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Alongamento de pulso
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Este exercício permite guiar a tocha de soldagem com um pulso firme por longos períodos.
Preparando-se para o exercício
- Sente-se em um banquinho com as costas retas e os joelhos dobrados em 90°
- Coloque os antebraços nas coxas, com a mão estendida além do joelho
- Segure a fita elástica com as palmas voltadas para baixo
Exercício
- Use os músculos dos antebraços para dobrar o pulso para cima contra a resistência da fita elástica
- Em seguida, mova lentamente os braços de volta para a posição inicial
Frequência
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Flexão de pulso
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Este exercício permite guiar a tocha de soldagem com um pulso firme por longos períodos.
Preparando-se para o exercício
-
Sente-se em um banquinho com as costas retas e os joelhos dobrados em 90°
Coloque os antebraços nas coxas, com a mão estendida além do joelho
Segure a fita elástica com as palmas voltadas para cima
Exercício
- Use os músculos dos antebraços para dobrar o pulso para cima contra a resistência da fita elástica
- Em seguida, mova lentamente os braços de volta para a posição inicial
Frequência de exercícios
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Alongamento dos músculos do braço
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Este exercício ajuda os soldadores a manterem os músculos dos braços relaxados e móveis.
Preparando-se para o exercício
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Estique um braço para cima e dobre-o no cotovelo para que sua mão fique entre as omoplatas
Exercício
- Com a mão livre, segure o cotovelo dobrado e puxe-o para trás e para baixo até sentir tensão
- Seus ombros permanecem relaxados durante todo o exercício
- Fique nessa posição por 10 segundos e depois troque de braços
Frequência de exercícios
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Alongamento da parte inferior das costas
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Este exercício ajuda a evitar dores na região lombar causadas por posições desfavoráveis sentadas ou em pé.
Preparando-se para o exercício
- Sente-se em uma esteira com as costas retas e os joelhos dobrados em 90°
- Afaste os joelhos e agarre com os braços entre as pernas, do lado de fora para o interior
Exercício
- Use os braços para puxar a parte superior do corpo para baixo e para frente
- Mantenha essa posição por 10 segundos
Frequência de exercícios
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.
Alongamento dos músculos do ombro
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Este exercício foi projetado para relaxar os músculos dos ombros, das costas e dos braços. Isso possibilita que os soldadores relaxem as áreas dos músculos que ficaram tensos durante o trabalho em diferentes posições.
Preparando-se para o exercício
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Levante o braço para ser esticado e use a mão livre para puxá-lo para o peito
Exercício
- O braço a ser esticado deve ser puxado tão perto do peito que você pode sentir alguma tensão no ombro
Mantenha nesta posição por 10 segundos, depois troque de braços
Frequência de exercícios
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.