Exercícios para soldadores

Este exercício é serve para fortalecer os músculos retos do estômago. Isso é necessário para os soldadores, já que soldar em todas as posições requer boa estabilidade do tronco:

Preparando-se para o exercício

• Comece o exercício deitado de costas
• Coloque os calcanhares na largura do quadril com os joelhos formando um ângulo de 90°
• Toque a cabeça levemente com as mãos, os cotovelos apontando para fora

Exercício

• Começando com a cabeça e os ombros, curve a coluna para cima
• A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contato com o chão
• Segure a posição curvada por cerca de 2 segundos e, em seguida, role suas costas para o chão novamente
• Como em todos os exercícios, é importante que você continue a respirar de maneira relaxada

Frequência

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício é necessário para fortalecer os músculos das costas. O soldador precisa disso para manter uma boa estabilidade do torso ao realizar trabalhos de soldagem tanto em pé quanto sentado:

Preparando-se para o exercício

• Inicie o exercício supino
• Coloque os calcanhares na largura do quadril, com os joelhos formando um ângulo de 90°
• Toque a cabeça levemente com as mãos, cotovelos apontando para fora

Exercício

• Curve a coluna começando pela cabeça e pelos ombros
• A região lombar deve estar sempre em contato com o solo
• Mantenha a posição curvada por cerca de 2 segundos, depois curve as costas
• É importante, como em todos os exercícios, que você continue respirando de maneira relaxada

Frequência de exercícios
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício é projetado para fortalecer os músculos do ombro que permitem que o braço gire para fora. O exercício ajudará a suportar a sustentação e orientação da tocha de soldagem.

Preparando-se para o exercício

• Coloque a faixa elástica na altura do umbigo e aperte-o levemente
• Dobre o braço que você vai treinar, mantendo o braço nivelado com o corpo

Exercício

• Mova o braço para fora em um círculo, girando o ombro
• Faça o movimento o maior possível
• Mova seu braço de volta para a posição inicial
• O exercício é realizado de forma lenta e uniforme
• Durante todo o exercício, o punho forma uma extensão reta do antebraço

Frequência

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício é importante para o fortalecimento dos músculos do ombro, de modo que seja possível manter a tocha por muito tempo e com pouca fadiga.

Preparando-se para o exercício

• Fique em pé com os pés paralelos e separados na largura dos ombros
• Fixe a fita elástica em baixo dos seus pés e agarre-a com as mãos, que estão penduradas ao lado do seu corpo

Exercício

• Agora levante os ombros o máximo possível contra a resistência da fita elástica
• Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos antes de abaixar os ombros novamente
• Braços e ombros estão em linha reta
• Durante todo o exercício, sua cabeça permanece alinhada com a coluna

Frequência

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício foi projetado para fortalecer os músculos dos ombros, das costas e do braço e permite que o soldador mantenha a tocha de soldagem estável em diferentes posições.

Preparando-se para o exercício

• Fique em pé com os pés paralelos e separados na largura dos ombros
• Os braços estão apontando para cima, mas dobrados em 90° no cotovelo
• Mantenha a cabeça reta e alinhada com a coluna e as costas

Exercício

• Mova os braços para cima e estique-os
• Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos antes de abaixar os braços para a posição inicial novamente
• Mantenha as costas esticadas durante todo o exercício

Frequência

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício é usado para fortalecer os músculos na parte superior das costas para permitir uma postura ereta durante o trabalho de soldagem e evitar ficar corcundo.

Preparando-se para o exercício

• Fique em pé com os pés paralelos e separados na largura dos ombros
• Mantenha os braços esticados em frente ao corpo e agarre a fita elástica

Exercício

• Levante os braços em frente ao seu corpo até a altura do ombro
• Seus cotovelos estão apontando para fora
• Tensione todo o tronco durante o exercício

Frequência

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício permite guiar a tocha de soldagem com um pulso firme por longos períodos.

Preparando-se para o exercício

• Sente-se em um banquinho com as costas retas e os joelhos dobrados em 90°
• Coloque os antebraços nas coxas, com a mão estendida além do joelho
• Segure a fita elástica com as palmas voltadas para baixo

Exercício

• Use os músculos dos antebraços para dobrar o pulso para cima contra a resistência da fita elástica
• Em seguida, mova lentamente os braços de volta para a posição inicial

Frequência

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício permite guiar a tocha de soldagem com um pulso firme por longos períodos.

Preparando-se para o exercício

• Sente-se em um banquinho com as costas retas e os joelhos dobrados em 90°

  Coloque os antebraços nas coxas, com a mão estendida além do joelho

  Segure a fita elástica com as palmas voltadas para cima

Exercício

• Use os músculos dos antebraços para dobrar o pulso para cima contra a resistência da fita elástica
• Em seguida, mova lentamente os braços de volta para a posição inicial

Frequência de exercícios                                                                                                        
Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.

Este exercício ajuda a evitar dores na região lombar causadas por posições desfavoráveis sentadas ou em pé.

Preparando-se para o exercício

• Sente-se em uma esteira com as costas retas e os joelhos dobrados em 90°
• Afaste os joelhos e agarre com os braços entre as pernas, do lado de fora para o interior

Exercício

• Use os braços para puxar a parte superior do corpo para baixo e para frente
• Mantenha essa posição por 10 segundos

Frequência de exercícios                                                                                                        

Recomenda-se fazer este exercício por pelo menos 3 dias na semana com 15-20 repetições em 3 séries.